کاهش فشار روانی در شرایط بحران و عدم تمرکز

گاهی در وضعیتی قرار می‌گیریم که وجود شرایط بیرونی، روتین زندگی عادی ما را مختل می‌کند. نمی‌‌توانیم همچون گذشته بر کار و تحصیل خود تمرکز کنیم و حتی امکان پرداختن به فعالیت‌های متفرقه‌ی مفید مثل کتاب خواندن از ما سلب می‌شود. ناتوانی در تغییر آن شرایط بیرونی می‌تواند اوضاع را وخیم‌تر هم بکند که در این شرایط افراد به قرص‌های ضداضطراب و افسردگی همچون فلوکستین، پروپرانول، سرترالین و… روی می‌آورند.

ازطرفی اگر آن شرایط، ناگهانی یا موقتی باشد، منجر به ایجاد بلاتکلیفی هم می‌شود که تمام این اتفاقات درمجموع فشار زیادی را بر روان ما وارد می‌کند. همین فشار، باعث می‌شود عملکرد ما با ضعف بیشتری مواجه شود و عملا در یک سیکل معیوب گرفتار شویم و درنهایت، به سرزنش خود بپردازیم.

در این مقاله بررسی می‌کنیم که با کمک چه راهکارهایی می‌توان آسیب‌های روانی این شرایط و این احساس انفعال و غم‌زدگی را به حداقل رساند و امکان فاعل بودن را تا حد ممکن، افزایش داد.

 

سرزنش خود چیست؟

چه زمانی خود را سرزنش می‌کنیم؟ درصورتی‌که نتوانیم انتظاراتی که از خودمان داشته‌ایم را برآورده کنیم، به سرزنش خود می‌پردازیم. همچنین، زمانی‌که تمام عواقب نامطلوبی که عملکردمان داشته است را به «شخصیت» خودمان نسبت دهیم و فراموش کنیم که یک نتیجه‌ی غلط، لزوما برآمده از شخصیت بد ما نیست و می‌تواند در اثر عوامل بیرونی یا انتخاب‌های غلط باشد، به سرزنش خودمان می‌پردازیم.

برای مثال وقتی اوضاع اجتماعی در شرایط نامعلوم و بحرانی قرار داشته باشد و این موضوع منجر به کاهش تمرکز و عملکرد مفید ما شود، ممکن است بابت این کاهش عملکرد خودمان را سرزنش کنیم.

لازم است به خودمان یادآوری کنیم که هیچ فردی نمی‌تواند بر تمامی اتفاقات تسلط داشته باشد و همواره عوامل بیرونی‌ای وجود دارد که خارج از حیطه کنترل ماست و تلاش برای کنترل کردن همه چیز، ناممکن است و منجر به ناامیدی ما خواهد شد.

پس چگونه می‌توان با ناملایمات و رنج‌های زندگی مواجه شد؟

 

شفقت به خود، راه رهایی از ناملایمات و رنج‌ها

زندگی سراسر پر از فراز و نشیب‌ها و اتفاقات خوشایند و ناخوشایند است. ما نمی‌توانیم انتخاب کنیم که تنها اتفاقات خوشایند برایمان رقم بخورد اما می‌توانیم راهکارهایی را برگزینیم تا در شرایط بحرانی، آسیب‌های اتفاقات بد را برای خودمان و دیگران به حداقل برسانیم.

کریستین نف، راه نجات از رنج‌ها و ناملایمات زندگی را، شفقت به خود، معرفی می‌کند.  شفقت به خود یا همان مهربانی با خود، ممکن است در ابتدا مفهومی ساده و ابتدایی به نظر برسد اما پژوهش‌ها نشان داده، شفقت به خود، عمیقا می‌تواند درافزایش بهزیستی و رفاه روانشناختی موثر باشد.

چنین مفهومی به معنای منفعل بودن دربرابر ناملایمات و بحران‌ها نیست، بلکه به کمک خودمهربانی می‌توانیم آسیب‌های روانی ناشی از وقایع تلخ را به حداقل رسانده و با به حداقل رساندن آسیب‌هایی همچون اضطراب و افسردگی، فعالیت خود را بیشتر کنیم.

شفقت به خود چیست؟

شفقت به خود بدین شکل تعریف می‌شود: آگاهی از هیجانات خود و توان رویارویی با افکار و احساسات رنج‌آورمان بدون این‌که برای خودمان احساس غم و تاسف کنیم.

تعریف بالا بدین معناست که در زمانی که شرایط محیطی باعث عدم تمرکز و کم شدن عملکرد ما شده، به جای آن‌که خودمان را سرزنش کنیم و یا بکوشیم از احساسات و افکار منفی خود فرار کنیم، رنج وارد شده به خودمان را به رسمیت بشناسیم و با آن مواجه شویم.

این رنج‌ها ممکن است برآمده از فعل و انفعالات درونی ما و یا برخواسته از جامعه و متغیرهای بیرونی باشد.

داشتن شفقت به خود، منجر به بخشیدن شکست‌ها و نقاط ضعف خود و احترام گذاشتن به خود به­عنوان یک انسان – بنابراین محدود و ناکامل- می‌شود. داشتن شفقت به خود نیازمند این است که فرد به انتقاد سخت‌گیرانه از خود و سرزنش خود به خاطر شکست یا نرسیدن به استانداردها نپردازد و به معنی توجه نکردن یا اصلاح نکردن این شکست‌ها نیست. بلکه، به این معناست که فرد به بهزیستی خودش تمایل دارد و با ملایمت و شکیبایی پیگیر سلامتی خودش است.

شفقت نسبت به خود، به این معناست که خود را با تمام ویژگی‌های مثبت و منفی دوست داشته و بامحبت نسبت به خودمان برخورد کنیم. توجه به رنجی که درحال تحمل آن هستیم و آسیب‌هایی که به ما واردشده، از اهداف اصلی شفقت ورزی نسبت به خود است.  براساس دیدگاه شفقت نسبت به خود، علاقه و احساس مسئولیت نسبت به دیگران زمانی پیش می‌آید که ما در درجه اول نسبت به خودمان شفقت داشته باشیم.

پس لازمه‌ی هرگونه حضور در جامعه یا کنش اجتماعی موثر و کمک به هم‌نوعان آن است که ابتدا بتوانیم رنج خودمان را به رسمیت بشناسیم و با آن مواجه شویم و در مرحله بعدی به کنش‌های جمعی بپردازیم.

شفقت به خود باعث می‌شود که ما، تجربیات خودمان را بخشی از تجربیات مشترک انسانی ببینیم و بفهمیم که رنج، شکست و نقص، اقتضای انسان بودن است و همه‌‌ی افراد، ارزش شفقت کردن به خود را دارند و کمتر قضاوت کردن خود، منجر به کمتر قضاوت کردن نسبت به دیگران می‌شود. در چنین شرایطی متوجه می‌شویم که سرزنش کردن خود در شرایطی که بحران‌های بیرونی منجر به کاهش عملکرد ما شده، کاری بیهوده است و در زمانی که کل جامعه درحال تحمل بحران و سختی است، کاهش عملکرد برای همه‌ی انسان‌ها طبیعی است و نشانی از انسانیت است و این‌که فکر کنیم فقط ما هستیم که دچار مشکل در تمرکز شده‌ایم، تصوری غلط است.

این احساس متصل بودن به دیگر انسان‌ها و تحمل رنج «مشترک»، موضوعیست که می‌تواند آرامش روانی خوبی را در شرایط بحرانی برای ما به‌وجود آورد.

لازم به ذکر است که «شفقت به خود» با «ترحم به خود» متفاوت است. در ترحم به خود، فرد تماما نسبت به رنج خودش دل‌مشغول است و مدام به حال خودش تاسف می‌خورد. ترحم به خود همراه با افسردگی و انفعال است. فرد گوشه‌ای می‌نشیند و به حال بدبختی‌هایی که بر سرش نازل شده افسوس می‌خورد!

اما در شفقت به خود فرد می‌کوشد به واسطه مهربان بودن با خودش و پذیرش رنج‌هایش، سلامت روانش را حفظ کند تا بتواند دستش را روی زانویش گذاشته و به عملکرد فعال خود، تا حد ممکن، بازگردد.

و اما شفقت به خود شامل سه بخش است:

1.خودمهربانی در برابر سرزنش کردن خود

2.تجربه مشترک بشری در برابر انزوا

3.ذهن آگاهی در برابر اجتناب

در ادامه به تفصیل به بررسی این موارد و ارائه راهکار خواهیم پرداخت.

خودمهربانی در برابر سرزنش کردن خود

همان‌طور که پیش‌تر به آن اشاره کردیم، لازم است که در شرایط سخت بتوانیم به جای سرزنش کردن خودمان، رویکردی مهربانانه با خود داشته باشیم. برای بررسی این‌که آیا این رویکرد در ما وجود دارد یا نه، لازم است به گفت‌وگوهایی که در زمان کاهش عملکردمان با خودمان داریم توجه کنیم.

آیا می‌کوشیم خودمان را درک کنیم، از خودمان صبر نشان می‌دهیم تا از شرایط دشوار عبور کنیم و خودمان را آرام می‌کنیم؟ آیا با لحنی گرم و صمیمانه در ذهنمان با خودمان صحبت می‌کنیم؟ آیا مانند یک دوست که سعی می‌کند در مواقع سخت به دوستش دلداری دهد با خودمان صحبت می‌کنیم؟ در این‌صورت از مولفه خودمهربانی برخورداریم.

اما درصورتی‌که خودمان را قضاوت می‌کنیم، در ذهنمان به سرزنش خودمان می‌پردازیم و مانند والدی که از دست فرزندش عصبانی است با خودمان صحبت می‌کنیم، همچنین اگر به خودمان تشر می‌زنیم که «باید سریع‌تر به حالت عادی برگردی» و «تو حق نداری به خودت اجازه بدی که هیچ موضوعی باعث بشه کم‌کاری کنی»، در حال سرزنش کردن خودمان هستیم.

بنابراین، خودمهربانی شامل بخشش، همدلی و صبر نسبت به همه­ی جنبه­های خود از جمله رفتارها، احساسات و افکار است. افرادی که دیدگاه مهربانی با خود دارند، ارزش خود را در نظر می­گيرند بدون این‌که ارزشمندی خودشان را با عملکردهایشان گره بزنند. خود مهربانی بر این نکته تأکيد دارد که فرد حتی پس از شکست، مستحق عشق، شادمانی و محبت است. در مقابل، در خودسرزنش­گری فرد نسبت به خودش خصمانه، پُرتوقع و انتقادگر است. افرادی که خودسرزنشگری بالایی دارند، احساس­ها، افکار، رفتارها و ارزش خود را رد می­کنند. خودسرزنشگری اغلب بی­رحمانه است؛ و درد ناشی از آن می­تواند مساوی یا فراتر از دردی که خود موقعيت ایجاد می‌کند باشد.

تجربه مشترک بشری در برابر انزوا

تجربه مشترک بشری، مؤلفه دیگر شفقت به خود، بدین معناست که بدانیم تمام انسان‌ها ناقص هستند، شکست می‌خورند، اشتباه می‌کنند و ممکن است دست به رفتارهای ناسالم بزنند و همچنین گاهی در رنج‌های اجتماعی باهم مشترکند.

زمانی که شرایط سختی را در زندگی تجربه می‌کنیم اغلب به دام این فکر می‌افتیم که تنها کسانی‌ هستیم که در کشمکش و شرایط سخت قرار داریم و به جای مقابله با این کشمکش­ها، به انزوا وجدایی از دیگران روی می­آوریم و برای رفع مشکلاتمان هیچ تلاشی انجام نمی­دهیم.

زمانی که خودمان را به خاطر شکست‌هایمان سرزنش می‌کنیم، یک ماهیت جدا به نام “من” را فرض می‌کنیم که سزاوار سرزنش شدن است؛ اما وقتی که متوجه شخصی نبودن مشکلاتمان می­شویم و می‌فهمیم که در تجربه‌ی این رنج و کاهش عملکرد تنها نیستیم، دست از سرزنش خود برمی­داریم و راحت‌تر با شرایط  کنونی خودمان کنار می‌آییم.

 

ذهن‌آگاهی در برابر اجتناب

ذهن آگاهی یعنی گرفتار واکنش‌های منفی نشویم و از افکار و احساسات منفی خود آگاه شویم. ذهن‌آگاهی یعنی وقتی با مشکلی مواجه می‌شویم، مثلا وقتی به دلیل رنج‌های اجتماعی نمی‌توانیم عملکردی مانند گذشته داشته باشیم، احساسات و افکارمان را نادیده نگیریم و از آن‌ها آگاه باشیم. همچنین بدین معناست که در زمان تحمل رنج‌ها، به جای آن‌که بی‌درنگ به سرزنش خودمان بپردازیم، اندکی صبر کنیم و به منشا این رنج و احساساتی که درحال تجربه کردنش هستیم، فکر کنیم.

در شرایط بحرانی حال حاضر، ممکن است به جز کاهش عملکرد، احساساتی مانند ترس، خشم، نگرانی، ناامیدی و… را تجربه کنیم. بهتر است قبل از آن‌که از این احساسات اجتناب کنیم و خودمان را وادار کنیم که به زندگی عادی برگردیم، اندکی صبر کنیم و به خودمان اجازه دهیم تا این احساسات را که در چنین شرایطی طبیعی است، تجربه کنیم.

در مواقع بحران چطور سرپا بمانم؟

به عنوان جمع‌بندی مطالب عنوان شده، می‌توان گفت تجربه کردن احساسات منفی مانند ترس، خشم و ناامیدی  و همچنین کاهش تمرکز بر کار و تحصیل، در شرایط بحران، طبیعی و کاملا انسانی است. در چنین شرایطی لازم است راهکارهایی را در پیش بگیریم تا به جای آن‌که این احساسات منجر به گوشه‌گیری و انفعال ما شود، بتوانیم با بهبود وضعیت روانی خود، فعالیت خود را حفظ کرده و نقش موثری ایفا کنیم.

به همین منظور، لازم است به خودمان یادآوری کنیم که در شرایط بحرانی، همه‌ی انسان‌ها احساسات منفی و کاهش عملکرد را تجربه می‌کنند و ما در این مشکلات تنها نیستیم.

همچنین ضروریست بتوانیم گفتگوهای ذهنی خود را از شیوه‌ی خصمانه و نقادانه، به لحنی گرم و همدلانه تغییر دهیم.

و درآخر، احساسات منفی خود را به رسمیت بشناسیم و به جای فرار از آن‌ها و انکار خشم و ترس خود، به خودمان اجازه تجربه کردن آن‌ها را بدهیم.

نویسنده: عاطفه گرامی